时间管理下的下定决心方法！——科研狗需要知道的十大高效经验（7）

《自我消耗-一切都发生你头脑中吗？意志力影响自我调节的隐含理论》[1]是InVisor芳老师最近在看论文时偶然搜到的，而这篇论文的所探讨的一些情况可能会时常发生在一些同学们身上。也是出于之前有了解过自我消耗理论，所以这篇论文很自然地就引起了芳老师的兴趣。

哪怕是同学们听过那么多的经验与道理，每当真正要把Plan做出来并开始实践的时候，往往引证了我国伟大的军事家曹刿所说的：一鼓作气，再而衰，三而竭。

自我消耗（Ego Depletion）就是这样，研究者把自我管理看做是一种会消耗精神能量的行为，能量一旦消耗完，对自我的控制就会出现“硬直”，活动的表现就会变差，难以控制自己的行为和想法，反而会产生负面的情绪和压力。所以在过去的十几年里，科学家一致认为恢复意志力的最佳方法就是在当自己的适应力出现疲劳时就适当休息来达到“充电”的目的，长远来看对你意志力强化是非常好的方法。

而在2011年发表在《心理科学》（Psychological Science；IF：4.902）杂志的这篇由苏黎世大学研究员维罗妮卡·乔布（Veronika Job）发现意志力并不是一种固定而有限的值，而取决于你自己的认知。只要你越觉得自己自控力是有限的，那么你对高标准任务和美好心愿的毅力就越不持久。而若是你觉得你的意志力取之不尽用之不竭，你就能一直坚持下去。所以每当你无法下定决心去完成自己Checklist上面的任务时，不妨鼓励自己是一台无需充电的“永动机”。

另外，你能否下定决心也跟心理学家Dan Ariely提出的“自我羊群效应”（Self-herding Effect）有关[2]。原本羊群效应是一种用以描述从众行为的理论，该观点认为只要人群中有一头领头羊就算它会往悬崖上跳下去，其他的羊也会不顾一切地跟随它一起跳。而所谓“自我羊群效应”则是把领头羊变成了你“过去的自己”，即在你当初做Plan的时候已经倾注了你非常严密的思考，但现在当你仍然纠结于自己是否能做下去的时候，你也不愿意花更多的时间去理清其中的个中因素了，从而盲目地选择了过去的自己。唯一能使自己跳脱出之前不知不觉设下的心理“圈套”的方法就是忘记使你纠结的那个过程，并且保持自己敢为天下先的气势和坚信自己可以坚持下来并取得成果的信念。

芳老师也知道在执行过程中会遇到不同程度的困难，与其忍受失败，不如努力去寻找激励自己的机会，比如积累自己的成就感。或许你手上有你并不想做的科研项目，而为了这个项目你还不得不操作手中的移液管几百次，或者进行三小时的重复工作，用枯燥的任务去磨损你长期的专注度。一旦失败：比如你忘记哪个管子忘记加液，你几乎就到了崩溃的边缘。所以从这种需要长时间处理的任务中获得每日所需的成就感是不太现实的，你还不如从别的地方获取成就感。像美国的3M公司（明尼苏达矿业及制造公司）为了提高员工的成就感，他们允许公司的科技人员花费15%的工作时间从事自己选择的研究和发明，结果反而使3M的销售额增加了40%。以15%换取40%，这要是一只股票那都是妥妥的“金矿”，何况平时的科研工作呢？你大可选择你喜欢的爱好上来获取你需要的成就感，这样对你正常的科研工作是百益而无一害的。

当然，下定决心这个过程也并非是一蹴而就的质变，而是循序渐进的量变过程，这一点早在20年前的两名著名的心理学家Carlo C. DiClemente和James O. Prochaska的研究成果当中就已经说明了。他们通过反复观察酗酒者的康复过程，提出了“改变的五个阶段”理论。这五个阶段则是指：前考虑期（Pre-contemplation）、考虑期（Contemplation）、决定期（Determination）、实践期（Action）和维持期（Maintenance）[3]。

在前考虑期的我们虽然接受到身边人对自己改变的劝说，但自己却并未有任何尝试改变意识的萌芽，抑或是根本就不曾意识到自己的行为有问题。于是甚至在我们制作计划的那一刻就不曾有过，忠诚于保持原状，并像最伟大的魔术师一样对自己自我催眠以合理化自己的行为。

唯有在某一节点上命运给予了我们足够的耐心或者他们继续他们无私的正向支持，我们才会进入下一阶段：考虑期。这一阶段我们无非是缺乏一点信心，因为都那么久没有改变自己了，说改变就改变却也不是一件简单的事情。所以考虑期芳老师建议别硬拖，不然自己不但会困惑烦恼许久，周围人也会对你失去信心。这时候做计划就应该麻溜儿干脆。

而决定期则已经表明你计划是有了，行动的勇气也攒够了，但就不要过于膨胀地定很高不可攀的目标，正如芳老师所说：与其忍受失败，不如寻找激励自己的机会。你也不想好不容易攒起来的那点自信被自己浪的表现给打磨得一干二净吧?

实践期其实是一个摸索的阶段，因为你可能有时候会适当放弃，这些都是正常现象，努力把自己掰扯到正道上正是这一阶段最核心的目标，你也是正处在与你那倔强的性子磨合的过程当中。

而当到了维持期，你在科研或者时间管理的道路上越走越远了，想走岔道没那么容易了，你就应当加快脚步，甚至是奔跑起来，爆发出你前期积累的所有能量。

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参考文献：

[1] Veronika Job. Ego Depletion – Is It All in Your Head? Implicit Theories About Willpower Affect Self-Regulation. https://pdfs.semanticscholar.org/e9de/d1b76fcca0d6a31c7c7543e24eab0db64f81.pdf

[2] https://www.juanvolpe.com/2014/03/what-is-dan-arielys-self-herding-and.html

[3] socialworkpodcast.blogspot.com/2009/10/prochaska-and-diclementes-stages-of.html